كيف تبدأ يتأرجح؟
شاهد الفيديو
جعل أحلامك مثالية الجسم تقريباكل شخص، بغض النظر عما إذا كان رجلا أو امرأة. لتحقيق نتيجة جيدة، فمن الأفضل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن الكثير من الناس ليس لديهم الفرصة أو الإرادة للقيام بذلك. في مثل هذه الظروف من الضروري أن نعرف كيف تبدأ يتأرجح في المنزل، والتي سوف اقول لكم عن.
الشيء الأكثر أهمية الذي للبدء هو أن ندرك أنه أكثر من الحقيقي لضخ العضلات في المنزل. فقط تذكر أنه يجب الحرص على عدم إيذاء نفسك.
إلى الملاحظة
يمكنك تأرجح أي شيء، في أي مكان، إذا كنت تريد. بعض الناس يفعلون ذلك في أي، حتى الظروف البرية، وذلك باستخدام الحصى والسجلات وكل ما يحصل فقط من قبل الذراع.
السؤال الوحيد هو، ماذا يعني التعبير بالنسبة لك؟"العضلات الجميلة." إذا كنت تريد أن تفهم كيف تبدأ في التأرجح من الصفر، وسوف تكون كافية للحصول على عضلات جيدة، فوق متوسط الحجم، ثم هذا يمكنك حقا أن تفعل في المنزل. سيكون لديك ما يكفي من المعرفة الأساسية، وبعض المعدات الرياضية والتدريب المنتظم. لذلك كنت بالتأكيد الحصول على نتيجة جيدة. ولكن إذا كنت تحلم العضلات ضخمة حقا، ثم لا يزال لديك للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، من أجل:
- الحصول على مجموعة كاملة من المعدات الرياضية: الدمبل، رفوف الصحافة، آلة سميث، غريفون، الجر من كتلة العلوي، الخ.
- الانخراط مع المدرب، مع المهنية في هذا العمل الذين سوف تكون قادرة على مراقبة وتعطيك المشورة اللازمة.
- جو النادي الرياضي شجعكم على إنجازات جديدة وأكثر دوافع، لا يعطي الظهر.
جرد
ستحتاج إلى:
- 2 البراز
- طاولة السرير أو السرير 50-60 سم
- عدة أزواج من الأوزان، على سبيل المثال: 16، 24، 32 كجم.
- اثنين من دلاء من 10 لترا لكل منهما
- أشرطة وبار أفقي، والتي يمكن العثور عليها في أي مدرسة وفي كل ملعب
تدريب 3 مرات في الأسبوع. مرتين - في المنزل ومرة واحدة - في الشارع، على أشرطة الأفقية والحزم.
التدريب الأول (الساقين والصدر، ثلاثية الرؤوس)
- التواء على الأرض الكذب (3 مجموعات من 12-20 مرات). مهمتك ليست أن ترتفع تماما، ولكن لتطور بحيث يتحول الجسم في اتجاهات مختلفة، والكوع يلمس الركبة المعاكسة.
- الدمبل مع الدمبل (4 مجموعات من 8-15 مرات). هذا هو ممارسة جيدة للأرداف. ترك ساق واحدة إلى الأمام وثني في الركبة. لا يمكنك وضعها مرة أخرى، ولكن ترك ساقيك بعيدا. لم يكن لديك على المشي، لذلك سوف تفقد فقط الوقت والطاقة الإضافية. سيكون لديك بعقب الساق أمامك. لا تقم بإجراء هذا التمرين إذا كان لديك ركبتين مؤلمة.
- ضغط من الطابق مع الوزن (4 مجموعات من 8-15 مرة). إذا تمكنت من الضغط على الأرض بهدوء 15 مرة ، فقم بتعقيد مهمتك ، على سبيل المثال ، ضع الأقراص على ظهرك.
- القرفصاء مع الدمبل (4 مجموعات من 8-15 مرة). إذا كنت جديدا في هذا العمل ولا تعرف كيف تبدأ في التأرجح، ثم هذه العملية تناسبك تماما. هنا لن تفرط في العمود الفقري، وجميع أكثر من ذلك مع الدمبل بوزن كبير من المستحيل العمل.
- السترة مع الوزن (3-4 مجموعات من 12-20 مرة). الاستلقاء عبر البراز والبدء في اليدين ، وعقد الوزن فيها ، وراء الرأس. ثم أعد يديك. لا تقم بإجراء حركات حادة وتأخذ هذا الوزن الذي ستتمكن من القيام به 10 مرات على الأقل.
- ماهي girey على رأسه بيدين (3 مجموعات من 12-20 مرة). مع اثنين من الأيدي جلب الأوزان إلى مستوى الصدر. ثم بالتناوب مع يد واحدة.
- الصحافة الفرنسية (من النهج 10-15 مرة). خذ الوزن من الرأس. إذا كنت مبتدئًا ، فافعل ذلك أولاً بكلتا يديك.
التدريب الثاني (الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس)
على الرغم من أننا بدأنا في التأرجح في المنزل، ولكن سيتم عقد دورة تدريبية ثانية في الشارع. هذا ضروري إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات جيدة حقا.
- رفع الساقين على العارضة في الملزمة (3 مجموعات من 8-15 مرة).
- سحب الرأس (قبضة واسعة) (4-5 مجموعات من 6-15 مرة).
- دفع من الحزم (ثلاثية الرؤوس) (4-5 مجموعات من 6-15 مرة).
- سحب (القبضة الخلفية إلى الصدر) (4-6 مجموعات من 12 مرة).
- ضغط من القضبان (أفقي) (3-4 مجموعات من 8-15 مرة).
هذه التمارين، وربما لا يحتاج إلى تفسير، ولكن إذا أردت أن تفهم بوضوح كيفية البدء في التأرجح، الفيديو عبر الإنترنت يساعدك في المزيد من التفاصيل لفهم هذا السؤال.
التدريب الثالث (الظهر والكتفين)
- المنحدرات الجانبية مع الوزن في اليد (3 مجموعات من 12-20 مرة).
- الصحافة gimbal بالتناوب (يجلس) (4-5 مجموعات من 8-12 مرات).
- المنحدرات مع وزن أو شريط إلى الأمام خلف الرأس(يقف) (3-4 مجموعات من 10-15 مرة). هذا تمرين رائع ، ولكن إذا استخدمته بشكل غير صحيح ، يصبح خطيرًا جدًا. تتكئ على الأرض تقريبا ، ثني ساقيك قليلاً. ننظر مباشرة حتى لا سنام.
- تمتد من الوزن (يقف) (4 مجموعات من 10-15 مرة). أمسك الشريط بحيث تكون يديك على بعد 10-15 سم. رفع مرفقيك عالية ، ويمكن جلب شريط فقط إلى مستوى الترقوة.
- يتأرجح مع الوزن في كلتا يديه (4 مجموعات من 10-15 مرة).
- ثقل الدمبل في الميل بيد واحدة (3 مجموعات من 10-15 مرة).
- Trapezium مع الأوزان (الدائمة) (3 مجموعات من 10-20 مرة). خذ لهذا التمرين الدمبل ، وليس الشريط ، بحيث لا يقع الوزن في المقدمة ، ولكن على الجانبين. رفع كتفيك صعودا وهبوطا. يمكنك إعادتها ، عند رفعها ، سيساعد ذلك على العمل بشكل أفضل من العضلات شبه المنحرفة.
بطبيعة الحال ، هذا ليس كل موجودتمارين يمكنك القيام بها في المنزل. في المنزل ، يمكنك أن تفعل أكثر من ذلك بكثير. كما يمكنك استخدام أي مخزون مرتجل. إذا كنت تعرف الأسلوب الصحيح للتمارين الكلاسيكية ، فلن يكون من الصعب عليك التكيف مع ما لديك في متناول اليد. هذه هي نسخة تقريبية من التدريب ، والتي يمكنك من خلالها البدء في المشاركة وبناء العضلات. إذا حصلت على النتيجة الأولى وقررت أنك تريد أن تصبح ضخمًا وصعبًا ، أخبر نفسك: "كل شيء ، سأبدأ بالتأرجح ، سأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. على وجه التحديد! "وتتخلى أبدا عن قراراتك!
