كم عدد السعرات الحرارية التي يستغرقها لانقاص وزنه؟
"ما لارتداء؟" و "كيف لانقاص وزنه؟"ربما السؤالين الرئيسيين حول حياة أي امرأة تقريبا.ومع ذلك، فإن الإجابة على السؤال الأول يمكن العثور عليها بسهولة في متجر الملابس المفضلة لديك، ولكن الثاني لا يزال أكثر تعقيدا.طريقة فقدان الوزن موجودة، ولكن ربما لا شك فيه فقط هو عدد السعرات الحرارية.
والحقيقة هي أن كل شخص ل"صيانة" جميع العمليات التي تحدث في الجسم، وكذلك الحفاظ على المستوى المناسب من النشاط يتطلب قدرا معينا من السعرات الحرارية. إذا كان الشخص يستهلك المزيد من السعرات الحرارية مما يحتاجه للاحتياجات المذكورة أعلاه، وقال انه سوف يتعافى، وإذا أقل - تفقد الوزن.
كيف يمكنني حساب السعرات الحرارية التي أحتاجها؟
من أجل حساب الاستهلاك اليوميوالسعرات الحرارية، وسوف تحتاج إلى أولا حساب ما يسمى الأيض القاعدي - وهذا هو تكلفة العمليات التي تحدث في الجسم، ومن ثم ضرب النتيجة حسب مستوى النشاط.
صيغة لحساب الأيض القاعدي:
- النساء: الأيض الأساسي (مزيد من غس) = 10 * الوزن +6.25 * ارتفاع - 5 * سن - 161.
- الرجال: غس = 10 * ويت +6.25 * هيت - 5 * إيدج.
الوزن مطلوب لاستبدال بالكيلوغرام، وارتفاع في سنتيمتر، حسنا، والعمر، وبطبيعة الحال، في السنوات. الجواب هو في السعرات الحرارية.
وهكذا، يمكننا حساب أن التبادل الرئيسي للمرأة البالغة من العمر 35 عاما، وزنها 65 كجم، وارتفاع 170 سم، هو:
و = 10 * 65 + 6.25 * 170 - 5 * 35 - 161 = 1376.5 سعرة حرارية.
وتبدو معاملات النشاط كما يلي:
- نمط الحياة المستقرة - 1،2؛
- نشاط صغير (رياضة 2 مرات في الأسبوع) - 1.375؛
- متوسط النشاط (الرياضة 4 مرات في الأسبوع) - 1.55؛
- (الرياضة 6 مرات في الأسبوع) - 1،725؛
- نشاط عالي جدا) رياضة يومية، نشاط عال في العمل (- 1.9.
لذلك، دعونا نقول، لدينا امرأة يذهب في للرياضة بضع مرات في الأسبوع، لذلك لها مجموع الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية سيكون: 1376.5 × 1.375 = 1893 سعرة حرارية.
كم تستهلك السعرات الحرارية لانقاص وزنه؟
كما قلنا، تحتاج إلى انقاص وزنهأن تستهلك السعرات الحرارية أقل من الاستهلاك اليومي، ولكن كم أقل؟ لفقدان الوزن سريع جدا، ويوصى العجز بنسبة 40٪، وهذا هو، لدينا امرأة تحتاج إلى استهلاك 1136 سعرة حرارية.
هام! الحد الآمن للمحتوى من السعرات الحرارية دون إشراف الطبيب هو 1200 سعرة حرارية للمرأة و 1800 سعرة حرارية للرجل. إذا بعد الطرح من 40٪ لديك شخصية أصغر (كما في مثالنا)، واتخاذ كأساس لها ليس لها، وهي الحدود الآمنة.
ومع ذلك، إذا كنت لا تريد أن تعرض بشكل حادإجهاد الجسم، تبدأ مع تخفيض 20-30٪ - وهذا هو أيضا فعالة جدا. في مثالنا، مع انخفاض بنسبة 20٪، نحصل على أن تحتاج إلى تستهلك حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
النظام الغذائي التقريبي ل 1500 سعرة حرارية
- إفطار - بيضتان (مسلوقان أو مسلوقان)، طماطم أو خيار، شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن الرائب.
- الإفطار الثاني هو 100 غرام من الجبن مع التوت أو الفاكهة.
- الغداء - الحنطة السوداء / الأرز، كوتليت الدجاج (ويفضل - المطبوخة في الفرن)، سلطة الخضروات مع الزيوت النباتية.
- وجبة خفيفة هي ثمرة أو حفنة صغيرة من المكسرات.
- العشاء - اللحوم الخالية من الدهون (المسلوقة أو المخبوزة)، سلطة الخضار.
أما بالنسبة للمشروبات، ينبغي للمرء أن تستهلك المشروبات غير المحلاة وبالتأكيد لا تضيف الحليب لهم. يجب حذف العصائر والصودا أيضا.
تلميح! إذا كنت تريد أن تستهلك أقل، رفض، على سبيل المثال، مقبلات لتناول طعام الغداء، ولكن لا خفض على عدد من وجبات الطعام - وجبة 5 أيام يخلق الظروف المثالية لعمليات الأيض، وهذا مهم جدا عند فقدان الوزن.
اقرأ أيضا:
- كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميا
- ما لتناول الطعام لانقاص وزنه
- كيفية حرق السعرات الحرارية
