كيفية القرفصاء بشكل صحيح؟

القرفصاء هي واحدة من الرياضة الأساسيةتمارين، مفيدة جدا وفعالة. ويعتبر أهم ممارسة في هذه الرياضة السلطة كما كمال الاجسام ورفع الاثقال. وبالإضافة إلى ذلك، هو جزء لا يتجزأ من التدريب البدني العام. هذا هو أفضل وسيلة لتعزيز عضلات الساقين والجزء السفلي من الجسم.

مثل هذه العملية هي فريدة من نوعها، لأنه فقط خلال عضلات القرفصاء من الخلف و فورفيس من الفخذ، العضلات الألوية و استقرار العضلات تشارك في وقت واحد في العمل.

يمكنك الركض دون استخدام أي رياضةقذائف، أو يمكنك استكمال وزنك مع الحديد لمزيد من التأثير. وهذا سوف يساعد في بعض الأحيان زيادة قوة الساقين، إضافة كتلة العضلات. وبالإضافة إلى ذلك، ويرجع ذلك إلى العمل النشط من الجهاز العصبي أثناء يتقرفص مع شريط، والجسم يزيد من إفراز هرمونات النمو. والشيء الرئيسي هو أداء ممارسة بشكل صحيح. لهذا تحتاج إلى معرفة كيفية القرفصاء بشكل صحيح.

إعداد الساق

قبل بدء التمرين، تحتاج إلى الوقوف على التوالي. يجب أن تقف الساقين على عرض الكتفين. الجوارب تحتاج إلى نشرها على الجانبين بنحو 30 درجة.

من المهم أن نتذكر أنه خلال يجلس القرفصاء الركبة،يجب أن تكون متقدمة إلى الأمام من أصابع القدم، والكعب لا ينبغي أن تأتي من الأرض. إذا كان الجسم يفتقر إلى المرونة لترك القدم لا يزال، يمكنك وضع دعم منخفض تحت كعب، وبالتالي تغيير موقف القدم. لا يمكن نقل مركز الثقل إلى الجوارب.

وينبغي زرع الركبتين في الجانبين، يجب أن لا تلمس أو حتى أن توجه نحو بعضها البعض. يجب أن تكون الركبة موجهة نحو أخمص القدمين من القدم.

ارتفاع بعد القرفصاء، لا ينبغي تقويمها الساقين تماما، حتى لا تضع الكثير من الضغط على المفاصل في الركبة.

موقف اليدين والجسم

مرة أخرى أثناء القرفصاء يجب أن تبقى على التوالي، دون الانحناء. أثناء الجلوس المنبثقة

لا يمكنك إمالة رأسك. لذلك، يجب أن ننظر مباشرة أو أعلى قليلا، ولكن في أي حال من الأحوال إلى أسفل.

اليدين يمكن شبك وراء الرأس أو سحبت إلى الأمام، موازية للأرضية. سيؤدي ذلك إلى تصحيح التوازن.

إذا كنت تستخدم شريط، تحتاج إلى وضعهعلى كتفيه، عازمة في أسفل الظهر وتوجه صدره إلى الأمام. ضع يديك على شريط ضيقة قدر الإمكان. هذا سيخلق التثبيت اللازم. الكوع مرة أخرى وربط شفرات الكتف. وينبغي إمالة الجسم إلى الأمام قليلا. هذا الوضع يقلل من احتمال الإصابة.

التنفس أثناء يجلس القرفصاء

من المهم جدا أن يكون التنفس هادئا وناعما. القرفصاء، يجب أن يستنشق، وارتفاع - الزفير.

خلال التمرين، وينبغي أن يتم الزفير عندما يتم تخفيض عضلات جميع المجموعات المعنية. هذه هي اللحظة التي تبذل فيها أقصى جهد.

عمق القرفصاء

يجب أن لا يكون القرفصاء عميقا جدا، حتىوتشكيل زاوية الحق في ثني الركبة، عندما الوركين سيكون موازيا للأرضية. إذا كنت الجروح أقل، ثم هناك خطر الاصابة في مفصل الركبة. إذا كنت تبدأ تسلق دون الوقوع في مواز، فإنه سيتم أيضا إنشاء الحمل المفرط على ركبتيك. لذلك، فإن موازية هو المتوسط ​​الذهبي، والخيار الأفضل لعمق يجلس القرفصاء.

بين الرياضيين المحترفين هناك رأي أنه من الأفضل أن القرفصاء مع شريط أقل قليلا من موازية. ولكن لا يزال، لا يقلل تماما الحوض.

الأخطاء الشائعة

1. الحوض لا يتراجع بما فيه الكفاية. خلال الحركة الهبوطية، ينبغي سحب الحوض مرة أخرى بحيث يبقى العمود الفقري على التوالي، ويتم الحفاظ على عضلات العمل الخلفي والتوازن. خلال الصعود، أول رفع الحوض حتى، ومن ثم تصويب الساقين ورفع الجسم.
2. الميل في المنطقة القطنية. هذا الخطأ محفوف بإصابات العمود الفقري وانخفاض في فعالية التدريبات.
3. الرأس هو أسفل. يجب أن يكون الرأس مستقيما، بحيث يبقى العمود الفقري ثابتا. ومع ذلك، لا نقلب رأسك كثيرا، حتى لا تتغلب على عنقك.
4. القرفصاء السريع، ورفع بطيئة. القرفصاء مع الحديد، شخص مريح بشكل مريح الجلوس والارتفاع ببطء. وينبغي أن يتم العكس بالعكس. يجب أن يكون القرفصاء بطيئا، وتحتاج إلى الحصول على ما يصل بسرعة كبيرة.
5. علاج الأمية من الحديد. حتى أولئك الذين يعرفون كيفية القرفصاء بشكل صحيح مع شريط غالبا ما ننسى أنه من الضروري أن تكون قادرة على إزالة الشريط بشكل صحيح من الرف واتخاذ موقف الانطلاق. لا يمكنك ثني فوق الحديد. تحت ذلك عليك أن القرفصاء.

المشورة من المهنيين

الرياضيين المحترفين الخاصة الحيل الصغيرة التي من شأنها أن تساعد على جعل التدريبات فعالة قدر الإمكان.

1. وأكثر تمييع الجوارب، وأكثر نشاطا العضلات من الأرداف ستعمل.
2. على نطاق أوسع يتم وضع الساقين، وأقوى سيكون الحمل على عضلات المقربة من الساقين والأرداف.
3. أصغر المسافة بين الساقين، وأكثر نشاطا في الفخذ سيكون.
4. إذا كنت تمارس دون الترجيح، تحتاج إلى التحرك ببطء ممكن، على حد سواء أسفل وأعلى.
5. 50 الاعتصام شكا مع يديك حتى - وسيلة مثالية لتدفئة قبل ممارسة الرياضة.
6. لتبدأ مع الحديد، تحتاج إلى اختيار الحد الأدنى من الوزن، وزيادة الوزن قليلا كل أسبوع.
7. يجب وضع الشريط على العضلات شبه المنحرفة من الجزء العلوي الخلفي. لا تضع الحديد على العظام من أجل عدم الإصابة.
8. لتعزيز عضلات الساقين، وهناك ما يكفي من 5 مجموعات من 4 الاعتصام شكا مع أقصى وزن شريط.
9. قبل أن تفعل الجلوس المنبثقة مع الحديد،فإنه من المستحسن استشارة الطبيب. يجب أن لا ننسى أن المفاصل في الركبة يمكن أن تعاني خلال يجلس القرفصاء. وبالإضافة إلى ذلك، هذه التدريبات غير مرغوب فيها للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر.

على كيفية القرفصاء بشكل صحيح، والفيديو على شبكة الإنترنت هو إلى حد كبير. مشاهدة بعناية أعمال الرياضيين المحترفين، فمن الأسهل أن نفهم كيفية القيام بتمارين دون أخطاء.