كيفية القرفصاء لضخ ما يصل الأرداف؟
شاهد الفيديو
العديد من الفتيات حلم أشكال جميلة، ولكن لومن الضروري العمل على تعديل هذا الرقم. اليوم، دعونا نتحدث عن كيفية تحقيق شكل جميل من الأرداف مع مساعدة من التمارين. الشكل الأكثر شعبية من التدريب هو يتقرفص.
يجب أن نكون مستعدين لحقيقة أن الرقم خلال الأسبوعلن تتغير جذريا. شهرين هو الحد الأدنى الفترة. سوف يجلس القرفصاء يستغرق 15-20 دقيقة يوميا، وينبغي أن يتم هذا التدريب على الأقل 4 مرات في الأسبوع. دعونا ننظر بالتفصيل كيفية القرفصاء لضخ ما يصل الأرداف.
تمارين الأساسية
في البداية، يتقن تمارين بسيطة، ومن ثم معقدة، مع تأثير معقد. و يجلس القرفصاء بسيطة هي أكثر فائدة من المجمعات "الماكرة".
- بسيطة القرفصاء. الوقوف على حصيرة، وعرض الكتفين بعيدا. في البداية، نحن ببطء القرفصاء أسفل 15-20 سم، دفع الحمار الظهر، إبقاء ظهرنا مستقيم. مواصلة يجلس القرفصاء، بين شين والفخذ زاوية يجب أن يكون 45 درجة. 4-5 ثواني الوقوف في هذا الموقف والعودة إلى الوضع الأصلي. وينبغي تكرار ممارسة 8-10 مرات. الشيء الرئيسي في هذه العملية هو عدم التسرع أو ثني ظهرك، وإلا فإن خطر الأضرار التي لحقت أنسجة العمود الفقري كبيرة. إذا كنت تتحرك بشكل صحيح، ثم ليس فقط سيتم تعزيز الأرداف، ولكن أيضا مشد العضلات من الظهر، الجانب، الفخذ، شين، والصحافة. وبالإضافة إلى ذلك، الاعتصام شكا تحسين الدورة الدموية من أعضاء البطن، وهو أمر مفيد للصحة العامة والرفاهية.
- القرفصاء "بلي". هذا هو بالضبط نفس العملية، إلا أن الساقين في موقف الانطلاق هي أوسع من الكتفين، والجوارب مطلقون على الجانبين، كما هو الحال في الكوريغرافيا، على مقربة من المركز الأول. ببطء نسقط إلى أسفل إلى تحقيق الموقف، كما لو كنت الجلوس على كرسي. نحن نحمل الموقف لمدة 4-5 ثواني والارتفاع. كرر التمرين 10 مرات.
- التمرين التالي هو مماثل لتلك السابقة، فقط يتم وضع توقف بالقرب من بعضها البعض. ونحن أداء مثل يجلس القرفصاء في نفس وتيرة متقلبة، كرر 10 مرات.
- تعقيد يجلس القرفصاء وأداء "كيرتسي". نحصل على ما يصل في الموقف المعتاد، وضعنا أقدامنا في عرض الكتفين. يتم إحضار الساق اليمنى مرة أخرى ودفعت قليلا وراء اليسار، وضعناها على أخمص القدمين. من أجل عدم التأرجح وعدم الوقوع، ونحن إجهاد عضلات الجسم كله، ونحن سحب التاج إلى السقف. في هذا الموقف، نبدأ يجلس القرفصاء، لا ننسى للحفاظ على الظهر بالضبط، ودفع الحمار مرة أخرى. الركبة في القدم اليمنى يمكن أن تلمس الكلمة. نحن أداء 5 الاعتصام شكا، ثم تغيير ساقانا وأداء 5 مرات أخرى.
تعقيد الجمباز للأرداف
في التمارين المعقدة هو أيضا مهم بشكل صحيحكراوتش للأرداف للحصول على نتيجة جيدة في فترة قصيرة. إذا كان من الصعب بالنسبة لك للحفاظ على ظهرك شقة تماما، وضعت على مشد أو عالية تناسب عالية. الكعب أثناء أداء يجلس القرفصاء يجب أن تقف على الأرض. لا تحمل أنفاسك، تتنفس بسلاسة وهدوء: على القرفصاء الذي نتنفس فيه. والعودة إلى وضع البداية، ونحن الزفير. تأكد من إجهاد عضلات الظهر والصحافة - أنها سوف تساعدك على القرفصاء وعدم الإفراط في السيطرة على عضلات الألوية وعضلات الفخذ.
إذا كنت تتقن تمارين بسيطة، ونحن نقدم لكم بعض معقدة.
- نحن تحتل مكانة المعتادة الوقوف، والقدمين علىعرض الكتفين. يتم وضع القدم اليمنى على أخمص قدميه، وقطع كعب بشدة، يتم نقل وزن الجسم إلى الساق اليسرى. هل القرفصاء، كما هو موضح أعلاه في تمارين بسيطة. نغير الساق بعد خمسة الاعتصام المنبثقة وأداء خمسة أكثر على الساق الأخرى.
- أداء التمرين التالي مهم بشكل خاصتذكر كيفية الحق القرفصاء للأرداف، وكيفية الحفاظ على ظهرك والكعب معا. فمن الضروري الوقوف على الجانب الأيمن إلى الجزء الخلفي من الكرسي، وعقد سريع لها بيدك اليمنى. وينبغي رفع الساق اليسرى بنسبة 90 درجة، يمكنك انحناء قليلا في الركبة. نحن نحمل القدم في هذا الموقف لمدة 4 ثوان، ودفع الحمار الظهر و كراوتش وفقا لجميع القواعد، والحفاظ على القدم على الوزن. نعود إلى نقطة الانطلاق، ونحن خفض الساق. نحن أداء التمرين 3 مرات، وتحول إلى كرسي مع الجانب الآخر والقيام الاعتصام المنبثقة 3 مرات أكثر. حتى تتمكن من مضخة جيدة جدا حتى الأرداف، الصحافة، مشد العضلات والساقين.
- إذا كان لديك خطوة أو منزل صغيرمقعد خشبي، يمكنك استخدامها للقفز. نحصل على موقف "القدمين معا"، وفي القفز نرفع ساقينا، والأرض على خطوة والقرفصاء عليه، والقدمين عرض الكتفين. نذهب من السهوب دون القفز. كرر 10 مرات.
ولتحقيق نتيجة سريعة، من المهم أن تؤدي بشكل منهجي، دون "إجازة". جعل نفسك جدولا للفصول (على سبيل المثال، دروس كل يوم) وتتبع بدقة.
