كيف أحصل على نفسي في المنزل؟

بناء هيئة ضيقة جميلة مع اللعبتحت الجلد من العضلات من المستحيل في فترة قصيرة من الزمن. ولذلك، فإن الإجابة على السؤال عن كيفية بسرعة لضخ ما يصل، يبدو مثل هذا: بأي حال من الأحوال. ولكن لتوفير العضلات مع النمو الأمثل، وعدم حضور قاعة اللياقة البدنية ومدرب متخصص، خلافا للرأي الشعبي فمن الممكن، إلا أنه من الضروري أن تصل قيمتها إلى العمل الجاد والمضني وطويلة.

تنظيم نفسك

أولا، تعد نفسك لما تحتاجهمحاربة نفسك. مع عاداتهم، والكسل، والمشاعر المؤلمة، وما إلى ذلك حقيقة أن خلق جميلة، تضخيم الجسم دون ضرر على الصحة لن يأتي إلا إذا كنت تتبع النظام الغذائي وممارسة النظام. هذا هو السبب في أن يكون الصبر. سوف المساعدين المؤمنين الخاص بك تصبح الأحلام والدوافع، لذلك، عندما كنت ذاهب لتخطي 1-2 نهج أو شرب كمية من الكحول لتناول العشاء بدلا من كوكتيل البروتين، وتذكر كيف تريد أن ننظر وما تريد تحقيقه.

خدمات التموين

وينبغي أن نتذكر أن عمل العضلات يتطلبعالية الجودة جودة الغذاء. وفقا لدراسات عديدة، والنظام الغذائي لمعظم الناس الحديث هو مشبعة بالدهون والكربوهيدرات، ولكن البروتين (مواد البناء الرئيسية للخلايا) هناك نقص حاد.

وهذا هو السبب في أن الخطوة الأولى هي إنشاءوالتغذية، وحساب المعدل اللازم من السعرات الحرارية، مع الأخذ بعين الاعتبار النشاط البدني ورصد توازن الدهون البروتين والكربوهيدرات في الغذاء. لاحظ أنه منذ كنت تخطط لأداء التمارين البدنية، تحتاج إلى توفير الجسم مع ما لا يقل عن 1.5 غرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. كمية الدهون (فمن المرغوب فيه لاستخدام الدهون المفيدة بدلا من المعدلة وراثيا) يؤخذ بمعدل 0.8-1 غرام، والكربوهيدرات لا يقل عن 2 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم الأولي. ومع ذلك، ينبغي خفض كمية الكربوهيدرات إلى 1 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم، إذا كنت تخطط لتصحيح قليلا ملامح الجسم. اقرأ المزيد عن تغيير صورة ظلية في المقالة: كيفية تشديد الجسم.

وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى الحد من استهلاك الحلووالفطائر وغيرها من المنتجات من الدقيق والطعام اللين، والوجبات السريعة، والأطعمة الدهنية جدا، والكحول. فمن في هذا المجال الذي سيكون لديك للسيطرة على نفسك خاصة. بعد الإفراط في تناول السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة في طبقة الدهون (مما يعني أنه لن يكون هناك الإغاثة)، والتغذية غير كافية يمكن أن تضر بالصحة، والتسبب في التعب، وضعف الشهية وغيرها من الأمراض الجسدية.

للسيطرة على تناول الطعام يمكنك إنشاء مذكرات ورقة أوالإلكترونية على مختلف الخدمات عبر الإنترنت. مذكرات الإنترنت لديها ميزة أن لديهم بالفعل بيانات عن المحتوى من السعرات الحرارية والقيمة الغذائية لمجموعة متنوعة من المنتجات.

بشكل منفصل من الضروري أن نقول عن استخدامبروكتيل كوكتيلس وغيرها من الإضافات كبديل للأغذية البروتين. تقييم النظام الغذائي الحالي لكفاية البروتين، إذا لزم الأمر، وزيادة كمية من الأطعمة البروتين من أصل حيواني، وإذا كان في هذه الحالة كنت أفهم أن هناك عدد قليل من البروتينات في النظام الغذائي، الحصول على القاعدة مع إضافات خاصة. ومع ذلك، لا تغطي تماما المعدل اليومي بأكمله.

نظام التدريب

أولا، تحديد أي قذائف أو بهمبدائل هي في متناول يدك: يمكن، لفترة طويلة الدمبل، شريط أو شريط أفقي الانتظار لمدة ساعة؟ ثم، عند وضع نظام التدريب، واستخدامها في التدريبات. إذا كان شريط والحزم ليست في المنزل، ويمكن العثور عليها في ساحة المدرسة القريبة أو على الملعب. جيري يمكن أن يحل محلها مع زجاجات مملوءة بالماء والرمل أو الحجارة، ولكن من الأفضل لشراء الدمبل القابلة للطي.

لا تحتاج إلى تدريب يوميا، لأنه كان وقتا طويلاحقيقة أن العضلات تنمو خلال فترة الراحة وثبت، وتدمير الألياف مباشرة تحت الحمل. على ملامح التدريب في المنزل قراءة في المقال كيفية تأرجح بشكل صحيح في المنزل.

النظام الأمثل للتدريب هو 3 مرات فيأسبوع. اختيار التمارين التي تناسبك لمجموعات العضلات الرئيسية. على سبيل المثال، عن العمل على عضلات الظهر، وقراءة هنا: كيفية ضخ ما يصل ظهرك في المنزل. حول تطوير الصحافة سوف تتعلم من مقالنا: كيفية ضخ ما يصل الصحافة في المنزل. معلومات عن تمارين للعضلات الصدرية يمكن العثور عليها هنا: كيفية ضخ عضلات الصدر في المنزل.

أيضا، لا ننسى لتشمل تمارين لعضلات اليدين. للعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس سحب ما يصل على شريط مناسب، والساقين لا يجلس القرفصاء مع وزنك أو مع شريط. تذكر أن عليك أن تبدأ صغيرة، وزيادة الحمل تدريجيا. إن أكثر العوامل دقة في نهاية النهج ستكون مشاعرك. وينبغي أن تتم آخر 1-2 التكرار في النهج لا من خلال القوة، ولكن مع صعوبة.