كيفية تدريب أرجوحة؟
شاهد الفيديو
قبل لمس تقنية الضخ بالتفصيلشبه منحرف، فمن الضروري أن نفهم وظائف هذه الكتلة العضلية. العضلات شبه المنحرفة هي في الجزء العلوي من الظهر، والجمع بين العضلات الدالية، لاتيسيموس وعضلات الرقبة، وتشكيل مثلث مسطح.
ثلاثة أجزاء من شبه المنحرف أداء ثلاثة أدوار: الجزء العلوي منها يثير لوح الكتف وحزام الكتف بأكمله، والجزء الأوسط من التحركات شفرة نسبة إلى العمود الفقري والجزء السفلي من شفرة أسفل العظم وحزام الكتف.
استنادا إلى الميزات التشريحيةالعضلات شبه منحرف، فإنه ينبغي ضخها في ثلاثة اتجاهات مختلفة. وبالتالي يتبع الاستنتاج بأنه لا توجد خدعة تقنية لا لبس فيها من شبه منحرف. على الرغم من أن له يمكن أن ينزل طريقة كيفية ضخ ما يصل على أرجوحة على شريط أفقي. الرئيسية وفقط في هذه الطريقة سيتم سحب على شريط حتى العارضة تلامس الجزء الخلفي من الرأس. في النقطة العليا، يجب أن تبقى 1-2 ثانية، وتحت خط، ينزل ببطء في شنقا.
وتجدر الإشارة إلى أن التدريب على شريطبشكل غير مباشر لها تأثير تقوية على شبه المنحرف. لذلك، تقنيات مختلفة لسحب ما يصل، شنقا، شنقا على يديك يمكن أن تساعدك على ضخ ترابيز.
هناك ثلاثة تمارين أساسية تتصل مباشرة إلى كل جزء على حدة من العضلات شبه المنحرفة.
وهناك خدمة جيدة في مسألة ضخ شبه منحرف تكون قادرة على أن تكون بمثابة شريط فيديو لهذه المادة، وكيفية ضخ ما يصل شبه منحرف.
حسنا، ثم. الآن سوف نقدم لكم لمناورات مصممة خصيصا، والغرض الرئيسي منها هو ضخ شبه منحرف. ويطلق عليهما النكهات. بالمناسبة، نريد من الجميع الذين يفكرون في كيفية بسرعة لضخ ما يصل الى أرجوحة مخيبة للآمال قليلا. والحقيقة هي أن شبه منحرف من كل شخص بطبيعته هو العضلات قوية جدا، والحصول على شبه منحرف رياضي تبدو حقا سيكون لديك للعرق مع الأوزان الكبيرة. التدريب ترابيزيوم مع الأوزان الصغيرة في نهج التكرار المتعدد لن يؤدي إلى مكاسب كبيرة من قبل هذه العضلات.
شاجي في شبه منحرف العلوي مع بار
الوقوف وضع مستقيم في شريط ممدودأسفل اليدين فوق الركبة. ضع قدميك أوسع من كتفيك، ضع ذراعيك على الرقبة فوق كتفيك. الآن رسم شفرات الكتف مشدود معا ورفع الذقن يصل، ويشعر عقليا ضيق الرقبة و شبه منحرف. خفض كتفيك، وتمتد شبه منحرف. ثم، مع قوة حزام الكتف بأكمله، وسحب وزن شريط، في محاولة للمس الكتفين مع الأذنين. بعد هذا التمرين، فمن المنطقي لضخ الدمبل أرجوحة. مجرد استبدالها مع الحديد. سوف الدمبل إعطاء سعة كبيرة لحركتك وسوف تسمح لك للعمل بشكل كامل هذه العضلات. أداء 8-10 التكرار في نهج واحد.
شاجي لمتوسط شبه منحرف
كذب وجهه لأسفل على مقاعد البدلاء يميل مع زاويةإمالة 30 درجة. عقد الحديد أو الدمبل في الأرض. إرفاق وزن القذيفة مع الكتفين نحو الأذنين، وتركز عقليا على الجزء الأوسط من شبه منحرف. أداء 8-10 التكرار في نهج واحد.
صائغي ل شبه منحرف السفلي
سيتم تنفيذ على أشرطة متفاوتة. الوقوف عليها، على الأسلحة الممدودة. دون ثني مفصلات الكوع، والحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم، وسحب جسمك إلى الأرض. وفي الوقت نفسه، ينبغي رفع كتفيك إلى أقصى حد. ترتفع من النقطة المتطرفة صعودا من قبل قوة شبه منحرف واحد. إصلاح الجسم في نقطة الصعود، وخفض الكتفين الخاص بك منخفضة قدر الإمكان. أداء 8-10 التكرار في نهج واحد.
القيام بعمليات الخداع:
- عقد الكتفين تكشفت.
- السيطرة على وزن القذيفة.
- لا تحمل جزء من الحمل على يديك، والانحناء لهم في المرفقين.
- إبقاء رأسك على التوالي ولا تساعد نفسك، وسحب العنق.
حظا سعيدا والصبر!
